Leefstijl als voorloper om optimaal te presteren
De beste atleten optimaliseren niet alleen hun training, maar hun complete leefstijl. Pas als je alle facetten van optimaal presteren aanpakt, kun je het maximale uit jezelf halen. In onze ervaring is leefstijl de ontbrekende schakel voor atleten die serieus zijn over hun prestaties en plateaus te overwinnen.
Wij focussen op een aantal game-changers: Slaap (bio ritme), koude therapie, warmte training, eetfrequentie en ademhalingsoefeningen. Allemaal gratis, allemaal krachtig, allemaal backed by science. Deze leefstijl interventies hebben allemaal 1 ding met elkaar gemeen, ze brengen je een kortdurende fysieke stress prikkel. Dit gaat onder de naam hormesis - wat simpelweg betekent dat een kleine dosis stress je lichaam sterker maakt. Denk aan krachttraining, maar dan voor je autonome zenuwstelsel, mitochondriën en hormonen.
Cold exposure is één van de meest krachtige stressprikkels die je jezelf toe kan dienen. Van ice baths tot koude douches - de voordelen zijn enorm en de wetenschap erachter is waterdicht. Voor atleten is koude therapie een must-have tool voor herstel, mentale veerkracht en vetverbranding.
Koude verlaagt systemische inflammatie. Perfect na heavy training sessions.
Stimuleert brown adipose tissue = meer calorie burn at rest.
Training discomfort = betere stress tolerance in races.
250% spike in dopamine die uren aanhoudt. Natural high.
Temperatuur: 10-15°C
Duur: 3-10 minuten
Frequentie: 2-4x per week
Post-cardio of op rest days. Niet direct na strength training (vermindert muscle protein synthesis).
Temperatuur: Zo koud mogelijk
Duur: 2-5 minuten
Frequentie: Daily
Meest accessible. Ochtend voor wakefulness + dopamine. Avond voor better sleep (timing afhankelijk).
Combinatie: Breathing + Cold
Duur: 30 min totaal
Frequentie: 2-3x per week
Breathing exercises gevolgd door cold exposure. Maximale adaptatie door gecombineerde stress.
Begin met warm water, eindig met koud water. Bouw het langzaam op.
Controleer je ademhaling om de koude te trotseren
In de ochtend voor een cortisol piek.
Wacht 4+ uur na krachttraining voor een optimale prikkel aan je spieren.
Koude op volle maag = niet comfortabel. Eerst even vasten.
Bouw het op.
De tegenhanger van koude therapie, warmte training. Warmte zoals sauna's en hot baths bieden unieke voordelen voor atleten. Van verbeterde cardiovasculaire gezondheid tot verhoogde groeihormoon niveaus - warmte training is een krachtige tool voor herstel en prestatieverbetering.
Verhoogde HRV. Betere bloedsomloop. Verminderde bloeddruk.
200-300% spike in GH. Essentieel voor herstel en spiergroei (ook kracht).
Zweten verwijderd zware metalen.
Temperatuur: 80-100°C
Duur: 15-20 min sessies
Rounds: 3-4 met cold plunges
Klassieke Finse sauna. Goed voor cardiovasculaire voordelen.
Temperatuur: 50-60°C
Duur: 25-45 minuten
Frequentie: 3-5x per week
Diepere tissue penetratie. Goed voor dagelijks gebruik.
Patroon: Hot → Cold → Repeat
Ratio: 3:1 (hot:cold)
Rounds: 3-4 totaal
Maximale herstel voordelen. Onze favoriet.
Drink 500ml voor, tijdens en na. Voeg electrolytes toe bij lange sessies.
Post-workout ideal (niet direct na krachttraining).
3-4x per week = sweet spot voor adaptaties zonder overtraining.
Langzame neusademhaling. Hierin kan je varieren.
Eindig altijd met een koude prikkel voor optimale dopamine boost
Duizelig? Stop. Misselijk? Stop. Bouw langzaam op, vooral als je met ademhaling gaat experimenteren.
Ademhaling is misschien wel de meest onderschatte tool voor atleten. Met gerichte ademhalingsoefeningen kun je je autonome zenuwstelsel beïnvloeden, je CO2 tolerantie verhogen en je mentale staat optimaliseren. Maar het gaat verder. Ademhaling, en dan met name neusademhaling, heeft directe impact op je hartritme variabiliteit, je rusthartslag en dus je vermogen om in een lage hartslagzone te blijven tijdenms piekbelasting.
Switch tussen sympathetic (fight/flight) en parasymaptisch (rest/digest) wanneer jij wilt.
Door het verhogen van je koolstof in het bloed, verhoog je de CO2 opname
Rustig, focus, herstel.
Gebruik: Pre-race calming, stress reductie, focus
Inhale 4sec → Vast 4sec → Uit 4sec → Vast 4sec. herhaal 5-10 rounds.
Gebruik: Pre-workout, mentale gereedheid
30-40 diepe ademhalingen → uit en vasthouden → herstellen. 3-4 rondes. Tintelingen = normaal.
Gebruik: Directe stress reductie, tussen race stations, post-effort recovery
Dubbel in (door de neus) → Lang uit (door de mond). 2-3 reps = HR snel omlaag.
Gebruik: Zone 1-3, gedurende de dag, laag energieverbuik
Train neusademhaling wanneer het kan. Dit zorgt ervoor dat je beter zuurstof opneeemt.
Gebruik: Voor het slapen, om vermoeidheid te verminderen en het parasympatische systeem te activeren.
In 4sec → Vast 7sec → Uit 8sec. 4-8 rounds. Je valt sneller in slaap.
Gebruik: Verhoog ademhalingsspanne, verbeter lactaat tolerantie
Uit en dan vast (20sec) dan in vast (30sec). Breid uit.
Ga hier aanleren om via je neus adem te halen.
Ook hier moet je de ademhaling aanpassen. Exhale bij de krachtstoot (concentric), inhale bij de terugbeweging (eccentric). Voor zware lifts: core strak maken en adem vasthouden.
Slaap is waar we herstellen, zowel mentaal als fysiek. Voor atleten is slaap optimalisatie cruciaal voor herstel, hormoonbalans en prestaties. Maar het gaat niet alleen om de hoeveelheid slaap, ook de kwaliteit en timing zijn essentieel. Door je slaapomgeving en -gewoonten te optimaliseren, kun je je bioritme afstemmen op je trainings- en wedstrijdschema's voor maximale resultaten.
De verhouding uren die je slaapt en de uren die je daadwerkelijk nodig hebt.
Misschien wel een van de meest belangrijke factoren voor een goede slaap. Houd een constante slaap- en wakkerheidstijd.
Magnesium glycinate (400mg), L-theanine (200mg), Glycine (3g) - 30-60min voor bed.
Start met data-driven training én recovery protocols
Laten we van start gaan